Lieber einmal als keinmal

Da kann der Geist noch so willig sein, wenn das Fleisch zu schwach ist, dann wird mal wieder nichts aus den guten Vorsätzen. Dann ist die Woche schon wieder fast rum und aus den mindestens zwei – am besten vier – Trainingseinheiten ist bis jetzt nicht mal eine geworden. Das mit den fünf Kilo bis zum Urlaub, denken sich jetzt viele, kannste eh knicken, denn einmal ist ja keinmal. Stop! Völlig falsch! Einmal ist viel mehr als keinmal und ein wichtiger Schritt auf dem richtigen Weg. Denn...

Denn jedes Training hat positive Aspekte auf die keiner leichtfertig verzichten sollte. 

1. Durch die Ausschüttung stimmungshebender Hormone als direkte Folge des Trainings fühlen wir uns spätestens auf dem Heimweg besser und vitaler. Unser Wohlbefinden steigt dadurch spürbar an – auch bei nur einer Trainingseinheit pro Woche.

2. Auch ein einmaliges Training kann das Abnehmen erleichtern. Mit jeder Übungseinheit, verbrauchen wir mehr Kalorien als wir es im Falle von Untätigkeit tun würden. Das heißt auch, dass an einem Trainingstag die Wahrscheinlichkeit höher ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als zugeführt zu haben. Selbst wenn es nur einmal pro Woche ist und sich die restliche Woche über nichts gegenüber sonst ändert, haben wir verhindert, dass sich ungenutzte Kalorien in den Fettdepots anlagern können. 

3. Bewegungsmangel ist der Anfang vieler körperlichen Defizite und späterer Krankheiten. Wenigstens einmal in der Woche alle Systeme und Organe gezielt zu aktivieren, fördert die Gesundheit und verhindert Krankheit.

4. Stress und seine biologischen Reaktionen auf den Körper lässt sich am wirkungsvollsten durch Bewegung abbauen. Schon ein einzelnes Training, das den Körper fordert, verhindert langfristige Stressfolgen.

5. Durch jedes Training, auch wenn es nur jede Woche einmal ist, bleibt man eher am Ball und die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass aus einmal vielleicht wieder zwei- oder dreimal wird. 

6. Der Wiedereinstieg in einen Trainingsrhythmus, der den Köper voran bringt und nicht nur auf dem bestehenden Level hält, ist bei keinmal in der Woche sehr schwierig. Wer den Anschluss durch wochenlange Pausen komplett verpasst, braucht nicht selten Jahre bis er wieder zu einem aktiven Lebensstil zurück findet. 

Kurzum: Einmal ist also allemal besser als keinmal. Denn schon ein einmaliges Training in der Woche sichert Körper, Geist und Seele spürbare Lebensqualität, wenn auch nur in abgeschwächter Form ...

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Gute Vorsätze? Zähme Dein Gewohnheitstier!

Gute Vorsätze sind immer nur so gut, wie sie auch haltbar sind. Ihr Verfallsdatum entspricht manchmal der Lebensdauer einer Eintagsfliege. Und das liegt an unseren Gewohnheiten, den vielen lieb gewordenen Ritualen, die unsere Handlungen mehr bestimmen als unser Kopf. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Gegen dieses Tier müssen wir unsere guten Vorsätzen verteidigen. Das wird nicht einfach und kann dauern. Es braucht Geduld und viel Nachsicht mit sich selbst, aber auch den festen Willen, es zu wollen und die Freude über jeden kleinen Erfolg. Das Gewohnheitstier besiegen kann man lernen.
 

Pass auf, was du tust!

Immer, wenn wir tun, was wir immer tun, sinkt unsere Hirnaktivität. Wir tun es automatisch: Zähneputzen, Schuhebinden, Zigarettenrauchen. Wer sich bewußt macht, was er macht, erkennt, ob es eine dumme Angewohnheit oder eine kluge Handlung ist. Und weil Selbsterkenntnis der erste Schritt zur Besserung ist, können wir schlechte, ungesunde Gewohnheiten erst erkennen und uns dann abgewöhnen.
Um das Rauchen aufzugeben, die Sucht nach Süßem zu bekämpfen und die Komfortzone auf der Couch zu verlassen, braucht es vor allem drei Dinge: Geduld, Willenskraft und eine positive Einstellung.
 

Träume deine Ziele!

Das Gewohnheitstier wählt immer den selben Weg im gleichen Trott. Wir müssen ihm neue Ziele setzen und diese dann auch zeigen. Ziele visualisieren nennen das Fachleute. Stellen Sie sich vor, wie sich durch kontinuierliches Training ihre Figur nach ihren Wünschen verändert, wie Sie sich fitter, stärker, attraktiver fühlen. Erinnern Sie sich an Bewegungen, die Sie früher schmerzfrei, leichter und schneller ausführen konnten. Zusammen mit einer realistischen Planung werden aus Ihren Erinnerungen, Träumen und Visionen neue Strategien gegen alte Gewohnheiten.
 

Planung ist das halbe Leben!

Utopische Vorstellungen sind der erste Schritt in die falsche Richtung. Setzen Sie sich konkrete Ziele in überschaubaren Etappen. Feste Termine fürs Training planen, keine Ausnahmen zulassen. Trainingstage exakt takten vom Sporttasche packen, über die Mahlzeiten vor und nach dem Training bis zur Belohnung für das Erreichen eines Tageszieles im Workoutprogramm.
 

Belohne dich selbst, erlaube dir Niederlagen

Kleine Geschenke erhalten die Motivation: Kino- und Konzertbesuche bewusst als Belohnung für erreichte Ziele, realisierte Vorhaben oder vermiedene Ausrutscher einplanen. Rückschläge nicht dramatisieren, aber die Überwindung jeder schlechte Angewohnheit feiern – am besten mit alkoholfreien, kalorienlosen Goodies.
 

Neue Gewohnheiten antrainieren

Jede Gewohnheit ist mit einem Reiz verbunden, der sie auslöst: das Feuerzeug den Griff zur Zigarette, die Fernbedienung zum Einschalten des Fernsehers. So wie man Anreizen zu negativen Gewohnheiten aus dem Weg gehen kann, lassen sich neue gesunde Gewohnheiten durch positive Reize antrainieren: die Sportschuhe, die Lust auf Training machen, der Blick in den Spiegel, der zum Durchhalten motiviert.

Den vollständigen Bericht lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem 

Gute Vorsätze 2018: Heike Henkel bläst zur Jagd auf den Schweinehund:

Wir kennen ihn, den inneren Schweinehund. Er taucht eigentlich immer dann auf, wenn wir uns etwas vorgenommen haben, was wir schon länger liegen- oder schleifengelassen haben. Obwohl wir wissen, dass es jetzt wichtig wäre endlich loszulegen, lassen wir uns durch interessantere Dinge von der Idee abbringen. Es gibt unendlich viele Gründe, warum es gerade jetzt nicht klappt. Man hat gerade keine Zeit oder einfach keine Lust sich aufzuraffen. Aber jetzt ist Schluss mit faulen Ausreden.

Die deutsche Weltklasse-Hochspringerin der 1990er Jahr hat ein Rezept zur Jagd auf den inneren Schweinehund entwickelt.
 

Gehen Sie Ihrer Motivation auf den Grund

Es gibt Dinge, für die brauchen Sie keine Extra-Motivation. Finden Sie heraus, was Sie dazu antreibt, unter welchen Bedingungen Sie am liebsten aktiv werden. Schaffen Sie sich diese Bedingungen. Machen Sie sich bewusst, was Sie brauchen, um langfristig motiviert zu sein. 
 

Sie entscheiden – keiner sonst

Wenn ein Arzt oder Freund gute Ratschläge gibt, meldet der innere Schweinehund oft Widerstand an. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich überzeugen. Sie müssen bereit sein.
 

Sie setzen sich Ihr Ziel

Wer einfach drauf los trainiert, hält selten lange durch. Setzen Sie sich klare Ziele. Die sollten Sie so konkret wie möglich formulieren. Wenn Sie Ihr Ziel aufschreiben, bekommt es noch mehr Gewicht. Es anderen zu erzählen wirkt zusätzlich wie ein Versprechen.
 

Erfolgserlebnisse durch Etappenziele

Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie in überschaubarer Zeit erreichen wollen und können. Wenn Sie es geschafft haben, nehmen Sie die nächste Etappe in Angriff. Jede neue Ziel-Ankunft schafft neue Motivation
 

Keine Überforderung

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Das führt zu Überforderung und erhöht das Risiko der Aufgabe. Aber machen Sie auch nicht zu kleine Schritte, Sie wollen ja schließlich vorankommen.
 

Keine Angst vorm Scheitern

Auch wenn Sie ein Etappenziel einmal verfehlen, ist das kein Grund gleich aufzugeben. Dann verkürzen Sie die Etappe und gehen sie noch einmal an. 
 

Bilder verstärken ihren Willen

Stellen Sie sich vor, wie Sie zum Training gehen – so detailgetreu wie möglich und bis zu dem Gefühl tiefer Befriedigung, wenn Sie es wieder einmal geschafft haben und zufrieden unter der Dusche stehen.

Den vollständigen Beitrag von Heike Henkel lesen Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Annette Shaff, Shutterstock

Übergewicht ist Gift fürs Herz

Gefährlich ist das Fett, das man nicht sieht: das so genannte viszerale Fettgewebe, das sich am Bauch sowie in und zwischen den Organen ansetzt. Dieses Fettgewebe produziert vermehrt entzündliche Stoffe, die zu Ablagerungen an den arteriellen Blutgefäßen führen – der Arteriosklerose, die vor allem die Herzkranzgefäße befällt. Übergewicht begünstigt also Infarkte und Schlaganfälle. Wer normalgewichtig, aber ein Bewegungsmuffel ist, kann sich nicht sicher sein. Im Gegenteil. Er ist sogar schlechter dran.

Denn das Metabolische Syndrom, die Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und gestörtem Fettstoffwechsel wird durch Bewegung eher günstig beeinflusst.

Was jeder für seine Herzgesundheit tun kann, empfiehlt Professor Nixdorff, vom European Prevention Center in Düsseldorf:
> Neben einer halben Stunde Ausdauertraining pro Tag, etwa Laufen, Gehen oder Schwimmen, zweimal pro Woche Krafttraining. Krafttraining sei essenziell, um Muskeln aufzubauen, Glykose zu verbrennen und so das Übergewicht zu reduzieren. 

> Zur Ernährung sind ungesättigte Fette, also pflanzliche Fette und Öle, prognostisch günstig und sogar gegen Übergewicht gut. Aber auch tierische Fette wurden rehabilitiert. Es schadet dem Herz auch nicht, wenn man mehrere Eier pro Tag isst.

Das Hauptproblem für Übergewicht und Adipositas sind Kohlenhydrate, also vor allem Brot und Süßes. Zucker führt in die Insulinfalle. Wird viel Zucker zugeführt, regt das die Insulin-Ausschüttung an. Insulin transportiert die Glykose in die Zellen und führt schnell zu einer Unterzuckerung, die wiederum Hunger auslöst. 
„Im schlimmsten Fall werden erneut Kohlenhydrate zugeführt und der Teufelskreis dreht sich weiter. Die Glykose kann zumeist auch nicht verbrannt werden, weil sich die Menschen zu wenig bewegen. Sie wird in Fettsäure umgewandelt und im Bauch eingebaut,“ erkärt Professor Nixdorf. 

Er rät zu „Low Carb“ Ernährung, also möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen. 
Von Diäten rät er ab, weil sie nicht funktionieren und zum Jojo-Effekt führen. Vorübergehend ganz auf proteinreiche Ernährung mit Proteinshakes zu setzen, sei sinnvoller. Damit wird der ganze Stoffwechsel umgestellt. In Kombination mit Bewegung sei das ideal, weil die Proteine auch zum Muskelaufbau dienen. 

Den kompletten Beitrag finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Nicht zwischen Weihnachten und Neujahr steigt das Gewicht, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Wer sich mit dieser Binsenweisheit über die Feiertage retten will, wird jetzt aber dicke Backen machen. Denn nun kam heraus, dass die Zeit rund um Weihnachten Pfunde und Kilos wuchern lässt, egal was man macht – ob man trainiert oder nicht, Punsch und Kekse konsumiert oder Dinnercancelling betreibt. Das dicke Ende ist gewiss; aber zum Glück nicht von Dauer.

Das Ausmaß der Weihnachtspfunde beträgt nach Erkenntnissen von Wissenschaftlern der mexikanischen Universität von Hermosillo bei erwachsenen Personen einen Gewichtsanstieg von 0,4 bis 0,9 Kilogramm. 

Bei Studenten konnte kein Weihnachts-Effekt auf das Körpergewicht beobachtet werden, allerdings stieg ihr Körperfett im Laufe der Weihnachtszeit an. 

Aus Studien mit Daten von Personen, die übergewichtig waren und einen Gewichtsverlust anstrebten, folgerten die Wissenschaftler, dass diese von Ende November bis Anfang Januar ähnlich wie die Erwachsenen im Allgemeinen 0,3 bis 0,9 Kilogramm Gewicht zunahmen. Außerdem nahmen jene Personen im Laufe der Weihnachtszeit zu, die regelmäßig ihr Gewicht kontrollierten und überprüften.

Was könnte helfen?
Zuerst die schlechte Nachricht: Wer glaubt, dass die Weihnachtsgans und die Marzipankartoffeln genauso schnell wieder von der Hüfte verschwinden, wie sie draufgekommen sind, den muss Sportwissenschaftlerin Bettina Schaar enttäuschen: „Also wenn sie über Weihnachten zugenommen haben, brauchen sie bestimmt das Doppelte bis Dreifache an Zeit, bis sie wieder abgenommen haben.“

Das Abnehm-Rezept von Bettina Schaar klingt relativ einfach: „Was ganz gut ist, ist die Ernährung wieder umzustellen und gegebenenfalls auch zu reduzieren, und dazu sich zu bewegen und Sport zu machen.“ Die Kombination macht es also! Weniger Essen und Alkohol trinken – dafür mehr bewegen. 

Was die Bewegung angeht, sind zwei Dinge wichtig: Zum einen muss man etwas für die Ausdauer tun, zum anderen für die Muskulatur. Für den Muskelpart empfiehlt Schaar: „Ein Training zum Beispiel im Fitnessstudio an Geräten, also eher niedrige Gewichte und mehr Wiederholungen, und das Ganze nennt man dann Kraftausdauertraining“. 

Der Beitrag stammt aus der November/Dezember-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Jetzt wird es aber höchste Zeit. Wer im Februar seine Fitness zu Tal fahren lassen will, der sollte sich und seine Muskeln im Dezember auf die besonderen Anforderungen vorbereiten. Denn gerade Hobbysportler unterschätzen die Belastung beim Skifahren besonders gern. Sie denken, sie seien ja trainiert, aber uf die Pisteski-fit sind sie nicht. Ganz extrem kann es beim Carving zugehen, wo das neue Material hohe Geschwindigkeiten und enge Kurven mit enormen Fliehkräften zulässt. Wie man sich darauf vorbereitet, weiß Bernd Marl, Konditions-Coach vom Snowboard Team Austria.

Um dem Hang hier etwas entgegensetzen zu können, sollte man Beine und Rumpf acht Wochen vor den ersten Pistenschwüngen trainieren. Der Schneeprofi rät zu klassischer Kräftigung im Hypertrophie-Bereich (8-12 Wiederholungen): „Dadurch werden auch die passiven Strukturen wie Sehnen und Bänder auf die hohen Zugkräfte am Ski geeicht. Und nebenbei gelingt der Run vom Gipfel ins Tal mit weniger Pausen.“

Eine bewegliche Hüfte und Wirbelsäule bietet zudem eine wichtige Verletzungsprophylaxe. Der hier vorgestellte Trainingsplan enthält daher auch Mobilisationsübungen und sollte ab acht Wochen vor dem Skiurlaub zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden: 
 

Mobilisation aus der Hocke

Fördert die Beweglichkeit in Hüfte und Wirbelsäule. In der tiefen Kniebeuge (Fersen am Boden) abwechselnd einen Arm Richtung Decke führen. Der Blick folgt der Hand. 
Zehn Wiederholungen 
 

Mobilisation aus dem Vierfüßlerstand

Bewegt die Brustwirbelsäule. Gesäß Richtung Ferse bringen, Rücken lang machen. Eine Hand an den Hinterkopf legen und den Ellbogen Richtung Decke drehen. Blick zum Ellbogen gerichtet. 
Zehn Wiederholungen pro Hand
 

Kniebeuge

Aus dem Schulterbreiten Stand das Gesäß zu den Fersen führen und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. 
Acht bis zwölf Wiederholungen (gegebenenfalls mit Langhantel hinter Schultern erschweren)
 

Ausfallschritt

Aus der Schrittstellung das Gesäß in Richtung Boden führen. Hüfte bleibt über dem hinteren Knie, der Oberkörper aufrecht. 
Acht bis zwölf Wiederholungen (gegebenenfalls mit Langhantel hinter Schultern erschweren)
 

Brücke

Aus der Rückenlage beide Beine anwinkeln und das Becken vom Boden heben, bis das Gesäß angespannt werden kann. 
Acht bis zwölf Wiederholungen (gegebenenfalls mit Langhantel auf Hüfte erschweren)

Ein Bericht aus der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Shutterstock, Dean Drobot

Was nützt die ganze schöne Kraft, wenn sie uns eher hindert als hilft? Wenn wir steif und unbeweglich werden? Die Schultern verspannt, die Hüften unbeugsam und die Knie ungelenkig sind? Denn nicht nur Kraft und Ausdauer – auch die Beweglichkeit bestimmt unser Fitness-Alter. Und nachlassende Mobilität verkürzt den Weg ins Pflegeheim eher als die Schwäche von Organen. Deshalb gehören Dehn- und Mobilisations-Übungen in jedes Trainingsprogramm. Sie können sogar täglich absolviert werden. Denn wer gilt schon gern als steifer Bock? 

Wie beweglich unsere Gelenke sind, das hängt zum Teil auch vom Knochenbau ab. Und die Gelenkigkeit wird von der Bewegungsfreiheit eines jeden Gelenks vorgegeben. Aber nicht nur davon: Je früher der Morgen und je kälter der Tag, desto stärker eingeschränkt ist unsere Beweglichkeit. Hier wirken Mobilisations-Übungen mehr als das Warten auf die Mittagszeit oder den Sonnenschein.

Besonders vor sportiven Aktivitäten ist die Mobilisation unverzichtbar, um die das Gelenk umgebende Muskulatur gezielt zu aktivieren. Wichtige Nebenwirkung: Der Körper produziert vermehrt Gelenkschmiere, die sogenannte Synovialflüssigkeit. Sie vermindert die Reibung, die durch die Bewegung der Gelenke entsteht.

Vom Sprunggelenk über Knie, Hüften, Becken, Brustwirbelsäule, Schultern und die Halswirbelsäule können alle für die Beweglichkeit entscheidenden Punkte durch spezielle Übungen mobilisiert werden. Dabei ist auf langsame und fließende Bewegungen zu achten. Die Übungen sollen keine Schmerzen verursachen. Die Bewegungsfreiheit der Gelenke wird weniger durch das Ausmaß der Bewegung bestimmt als durch regelmäßiges Üben.

Während die Mobilisation auf den passiven Bewegungsapparat einwirkt, sorgen Dehnübungen für die erhöhte Flexibilität des aktiven Bewegungsapparates. Obwohl zwei unterschiedliche Methoden nötig sind, um eine eingeschränkte Beweglichkeit zu beheben, sollten immer beide trainiert werden.

Das Dehnen der Muskulatur erfolgt am besten mit der aktiven Stretching-Methode. Denn sie birgt bei korrekter Ausführung die geringsten Verletzungsgefahren und weist die höchsten Zuwächse an Beweglichkeit auf. Korrekte Ausführung von Stretching-Übungen bedeutet: 
- Langsam und ruckfrei die jeweilige Dehnposition einnehmen
- Position mindestens 40 Sekunden halten ohne zu wippen
- Zu Beginn der Bewegung langsam ausatmen
- Langsam und ruckfrei die Dehnposition verlassen
- Jede Übungen zwei- bis dreimal wiederholen.

Den kompletten Beitrag mit zahlreichen Übungen finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Nick-Nick, shutterstock 

Kein Fitness-Flop durch Trainings-Stopp

Mal ist es der Urlaub, mal zwingen Husten, Schnupfen, Heiserkeit zur Trainingspause. Und dann? Der Rhythmus ist gestört, der Innere Schweinehund winselt um noch ein paar Tage Ruhe mehr. Aber das schlechte Gewissen hält dagegen mit Argumenten wie „Dann verlierst Du ja noch mehr Muskeln“. Ob der Trainings-Stopp tatsächlich zum Fitness-Flop wird, hängt vor allem vom Grund der Unterbrechung ab. Null-Bock-Wochen oder Zwangspause durch Verletzung – das ist schon ein Unterschied – auch für das Trainings-Comeback.

Wer vor der Pause bereits gut trainiert war, übersteht auch zwei, drei trainingslose Wochen, ohne dass sein Muskelquerschnitt sich verringert. Auch der Muskeltonus erschlafft dann noch nicht. Deutliche Leistungseinbußen treten erst nach drei, vier Wochen ein. 

Beim Comeback profitiert der gut trainierte Fitnesssportler zuerst vom so genannten Memory-Effekt. Das heißt: die Muskulatur ist ja bereits vorhanden; die Zellen müssen nicht erst neu gebildet sondern lediglich wieder aktiviert werden. Wie schnell dieser Prozess die Rückkehr zur alten Verfassung ermöglicht, hängt vom richtigen Training und einer angemessenen Ernährung ab.

Das Übungsprogramm des Einstiegs sollte weniger intensiv und zeitlich kürzer sein, als es vor der Pause war. Gewichte niedrig halten, Wiederholungen hoch halten. Auch die Art der Übungen sollte auf komplexe Koordination verzichten. „Vom Einfachen zum Schweren“ lautet da die Devise.

Leider verliert man in der Pause nicht nur an Substanz, sondern auch an Motivation. Der Gedanke, jetzt wieder von vorn anfangen zu müssen (was ja nicht der Fall ist), kann den Tatendrang schon bremsen. Dagegen hilft Selbstdisziplin: Das Ende der Pause sollte auch der Anfang des Trainings sein. Es gibt keinen Grund, weshalb die Rückkehr in Alltag und Beruf nicht auch das Comeback im Studio sein kann.

Mit jedem Training kehrt das Wohlbefinden zurück. Und die Erinnerung an den Memory-Effekt der Muskeln gibt die Gewissheit, bald wieder in Form zu sein. Konzentration auf die Ziele vor der Pause und ein realistischer Zeitplan bilden die mentalen Stützen für ein gelungenes Comeback.

Erfolg beginnt ohnehin immer im Kopf. Da ist es gut zu wissen, dass eine kurze Trainingspause von einer Woche sogar leistungssteigernd sein kann. Nach monatelangem, harten Training gibt eine kurze Pause dem Körper Gelegenheit völlig zu regenerieren und dann wieder mit neuer Energie durchzustarten. So überwinden erfahrene Fitnesssportler die berüchtigten Trainings-Tableaus. Die stellen sich mitunter nach längerer Trainingsphase ein. Dann stagniert die Leistung und geht gefühlt trotz Disziplin und Anstrengung sogar zurück.

Also: Keine Angst vor dem Comeback nach der Pause.

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Abbildung: Tarikdiz, Shutterstock

Muskelschwund zwischen Pflegeheim und Fitnessstudio

Im Alter zwischen 20 und 30 erreicht der Mensch seine maximale Muskelmasse. Danach geht es stetig bergab. Ein Verlust von 30 bis 40 Prozent im Laufe des Lebens – sagen Experten – sei normal. Am Ende haben Muskelmasse und Muskelfunktion so stark abgenommen, dass Mediziner von Sarkophonie sprechen. Dabei muss sich niemand diesem Naturgesetz hilflos ergeben bis er vor lauter Schwäche zum Pflegefall geworden ist. Nicht mal eine Altersgrenze kann den Mensch daran hindern, diesen Prozess zu stoppen und sogar umzukehren. Das Rezept ist ganz einfach. 

„Die Basis der Behandlung“, sagt Professor Tommy Cederholm von der Uni Uppsala in Schweden, „ist gezieltes Krafttraining, insbesondere für die größten Muskeln des Körpers. Denn eine gut arbeitende Muskulatur trägt bei älteren Menschen entscheidend zu einem selbstbestimmten Leben bei. Sei es, um in der eigenen Wohnung die Treppen noch zu bewältigen oder beim Einkauf die Taschen zu tragen. Wer dagegen nicht ausreichend Muskelkraft besitzt, büßt an Mobilität ein, droht ein Pflegefall zu werden. Auch die Anfälligkeit für Stürze steigt.

Ein kleiner Test zeigt, wie weit die Sarkophonie schon fortgeschritten ist:

Mit angewinkelten oder verschränkten Armen auf einen Stuhl setzen, aufstehen und wieder hinsetzen. Das Ganze fünfmal wiederholen. „Wer dafür länger als zehn Sekunden benötigt, hat möglicherweise zu wenig Muskelkraft“, sagt Cornelius Bollheimer, Professor am Institut für Biomedizin des Alterns der Universität Erlangen-Nürnberg. Spätestens verhindert der Weg ins Fitnessstudio den drohenden Gang ins Pflegeheim.

Ein zweiter Pfeiler der Sarkophonie-Prophylaxe ist eine Ernährungsumstellung. Ältere Menschen, sollten die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett reduzieren und dafür den Protein-Anteil in ihrem Speiseplan erhöhen, so Professor Cederholm. „Das Eiweiß sollte dabei nicht nur aus Fleisch stammen. Auch Fisch und Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißquellen. Die Vielfalt zählt.“ 

Ältere Menschen verbrauchen weniger Energie, deshalb essen sie meist auch weniger als in jüngeren Jahren. Dabei reduzieren die meisten Menschen einfach die Gesamtmenge ihrer Mahlzeiten. „Im Alter kann der Körper jedoch Eiweiße schlechter verarbeiten“, erklärt Cederholm. „Deshalb müssten ältere Menschen eigentlich mehr Protein zu sich nehmen, um den Muskelabbau zu begrenzen.“ 

Vor allem essenzielle Aminosäuren helfen gegen Muskelschwund. Einige von ihnen haben eine größere Bedeutung für den Muskelaufbau als andere, berichtet der Schwede. Aktuell werde zudem zur Wirkung von Vitamin D geforscht. „Einige Studien deuten darauf hin, dass es wichtig für die Funktion der Muskeln ist“, erklärt Ernährungswissenschaftler Tommy Cederholm.

Den vollständigen Bericht zum Thema enthält die September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Alexander Raths,Shutterstock

Echt Bock aufs Training

Ob Sie jedes Mal mit Ihrem inneren Schweinehund in den Clinch gehen müssen oder richtig Bock aufs Training haben, hängt nicht unbedingt von Ihrem eisernen Willen ab. Wie Sie es dennoch schaffen können, zum Training zu gehen, statt sich auf die Couch zu kuscheln - das hat jetzt ein Professor für "körperliche Aktivität und Gesundheit" erforscht.

In seinem Report "Trecking the Code" hat der Brite Stewart Biddle drei Anforderungen formuliert, die es uns leichter machen, jedes Mal richtig Bock aufs Studio zu haben:

1. Sie sollen sich gut fühlen
Erinnern Sie sich - bevor Sie die Sporttasche packen - daran, wie gut Sie sich nach dem letzten Training gefühlt haben. Denken Sie daran, weshalb Sie das Training angefangen haben und dass Sie diesem Ziel mit jeder Einheit ein Stück näher kommen können. Protokollieren Sie Ihren Fortschritt, notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht geschafft, kontrollieren Sie Ihr Gewicht oder messen Sie Ihre Problemzonen. Jede Form von Fortschritt zählt und gibt Ihnen das Gefühl, etwas geleistet zu haben. Sie sind auf dem richtigen Weg. Gehen Sie ihn weiter. Wär' doch schade, wenn Sie durch Stillstand zurück geworfen würden - oder?

2. Sie bestimmen selbst
Zwang macht krank. Vielleicht nicht wirklich, aber das Gefühl, etwas tun zu müssen, kann ein echter Spielverderber werden. Verfahre einfach nach der Poesie-Album-Weisheit "Wenn dich drückt in deiner Brust das harte Wort du must, dann mach' daraus ganz still das stolze Wort ich will". Keine Langeweile aufkommen lassen. Öfter mal was anderes trainieren. Statt Kraft mal Ausdauer, statt Geräte-Training mal einen Kurs mitmachen. Es gibt eben nichts Gutes, außer man tut es.

3. Sie sind ja nicht allein
Das Gefühl, Mitglied einer Community zu sein, gibt echt Auftrieb. Man trainiert ja nicht allein. Wer feste Trainingstage hat, trifft dort (fast) immer die gleichen Leute. Selbst, wenn man keinen davon mit Namen kennt, sieht man doch: die anderen machen das Gleiche wie man selbst. Sie schwitzen und strengen sich an. Sie lächeln und strahlen, wenn sie was geschafft haben. Und die sehen Dich, denn Du gehörst dazu - zu denen, die an sich "arbeiten".
Wer sich die Gemeinschaft noch intensiver wünscht, schließt Trainingsgemeinschaften mit Freunden, Kollegen oder anderen Studio-Mitgliedern.